내가 해본 다시 잠드는 불면증 극복하는법 9

 

■ 내가 잠이 안오는 이유

 

불면증은 어쩌다가 생긴 한가지의 고민이 머리 속에 맴돌기 시작하면서 시작된다. 그렇게 한번 잠을 이루지 못하기 시작하면 잠을 제대로 못잔 상태로 다음날 출근을하고 업무를하게 되는데 업무에 제대로 집중하지 못하게 된다. 그렇게 하루종일 머리는 멍하고 몸은 점점 무거워지는 하루가 지나고 집에 오게되면 같은 일이 반복된다. 

 

이런 불면증이 반복되다보면 침대에 눕는게 정말 무섭고 두렵게 된다. 처음에는 이렇게 안자면 내일은 잠들겠지라는 생각으로 잠을 청하려고 노력하지만 원래 고민이이었던 일이 해결되어도 이렇게 잘못 습관이 들다보면 잠을 못자는 상태로 악순환이 반복된다.

 

 

잠을 못자게 되는 상태는 정말 괴롭기 때문에 불면증 극복하는법에 대해 정말 많이 알아봤다. 가장 처음에 했던 방법은 술을 마시는 것이었다. 술을 마시고 자게되는 것도 처음에는 도움이 되는 듯 싶었지만 이것도 습관이 되다보니 나중에는 술을 마시게 되도 잠이 오지 않게 되었다. 그래서 결국엔 약국에서 수면유도제를 사거나 병원에서 약을 처방받는 일마저 생기게 된다. 

 

병원 약을 먹으면 잠은 당연히 잘오지만 잠을 깨고 난 후에도 일정시간동안 멍하게 지속된다. 뭔가 잠을 잘잔듯한 ㄴ낌이 아니라 억지로 잠이 들게 하는 느낌이 실제로 든다고나 할까.. 그렇기때문에 정말 힘들지 않다면 병원약은 권하지 않는다. 내가 실제로 해봤던 불면증 극복하는법을 공유하려고 한다.

 

 

 

■ 내가 해본 불면증 극복하는법 

 

1. 점심시간 이후 카페인 섭취 금지

오전시간동안은 잠을 깨기 위한 카페인섭취가 괜찮지만 점심시간 이후 특히 3시 이후 카페인이 포함된 커피나 음식, 자양강장제 등을 먹는 것을 삼가해야 한다.

 

2. 퇴근 후 공원 한바퀴 산책

일하느라 정말 힘들지만 불면증때문에 괴로운 것보다는 낫다. 퇴근 후 집에 갔다가 번거롭게 나오는 대단한 운동을 하는게 아니라 퇴근길에 있는 공원을 한바퀴 휙 돌고 집으로 가는 나만의 루틴을 만들었다.

 

3. 술 금지_악순환의 원인

잠이 안와서 술을 마시는분들이 많이 있지만(저도 해봤습니다) 술을 마시는 것은 숙면을 취하는데 좋지 않다. 술에 취한 직후에는 잠이 들수는 있지만 술이 깨면서도 잠이 깨게 된다. 그래서 숙면을 방해하기 때문에 더욱 피곤하게 만든다.

 

 

4. 억지로 자려고 하지 않기_20분 지나면 일어나기

자려고 누웠는데 20분이 지나도 잠이 오지 않는다면 침대에서 나와야 한다. 억지로 자야한다는 은연중이 스트레스가 더 잠에 들지 못하도록 한다. 천장을 바라보며 누워만 있게 되면 생각이 많아지고 오히려 더 잠이 들지 않는다. 잠들지 않는다면 잠시 침대를 벗어나서 책상에 앉아 책을 읽는다거나 잠시 다른쪽으로 신경을 기울인 후 다시 침대에 눕는게 좋다.

 

침대는 잠자리를 연상하는 장소가 되어야 바로 잠들 수 있는 환경이 조성되기때문에 침대에서는 다른일을 하면 할수록 잠들기가 어려워진다.

 

5. 낮잠은 당연히 금지

불면증인 사람에게 낮잠은 당연히 좋지 않다. 낮에라도 자야한다는 생각에 잠들 청하는 사람들이 있지만 이는 저녁에 잠을 못자도록하는 습관이 될 수 있다.

 

하지만 낮잠을 잠깐이라도 자야 업무에 집중할 수 있을 것같다고 하는 사람들의 경우에는 낮잠 10~20분을 넘기지 않는것이 좋다.

 

 

6. 점심식사 후 햇빛 쬐기

오전업무가 끝난 후에 점심식사를 하고 혹시라도 시간적 여유가 있다면 단 5분이라도 햇빛쬐는 것을 권장한다. 저같은 경우에도 업무때문에 정신없고 시간적 여유도 없어서 힘들다고 매번 생각했지만 5분이라는 시간이 부담스럽다면 본인이 생각하는 잠깐이라도 햇빛이 있는 시간이 광합성을 하는게 불면증에 도움이 된다고 생각한다.

 

7. 침대에서 스마트폰을 멀리한다

침대에 스마트폰을 가져가는 것은 잠을 청할 수 없도록 한다. 저는 조용하면 잠을 못자는 스타일이이어서 항상 노래를 켜놓거나 동영상을 켜놓은 상태로 잠이 들곤하는데 이게 원인이 되었던 것같다.

 

그래서 정말 어렵게어렵게 이를 고쳤다. 하지만 소리가 없이는 정말 잠들지 못해 동영상을 켜놓고 화면은 엎어둔 채로 소리만 들으며 잠을 청한다. 그러면 몇분있다가 바로 잠들었다.

 

8. 시계를 보지 않는다

지금 몇시지? 왜이렇게 잠이안오지? 지금 자야 몇시간이라도 자는건데.. 라는 걱정이 앞서게 되면 더 잠이 안오게 된다. 몇시간을 자느냐가 중요한것이 아니라 숙면을 취하는게 중요하기 때문에 잠이 안오더라도 시계는 멀리하고 머릿속에 다른 생각을 넣는다거나 머리를 비우는 것이 좋다.

 

9. 큰호흡을 한다

숨을 크게 마쉬고 들어내쉬고를 다섯번만 하더라도 산소가 유입되어 훨씬 리프레쉬해지는 기분이 든다. 그리고 실제로 심호흡은 스트레스를 줄이고 근육을 이완하는데 도움을 준다고 한다. 코로 숨을 마시고 입으로 내쉬는 심호흡을 천천히 하게 되면 몸과 마음의 이완에 많은 도움을 준다.